Kako se zdravo ugojiti - Saveti za povećanje telesne mase

Mnogi ljudi imaju problema sa nedostatkom kilograma i žele da se zdravo ugoje. Ako i vi spadate u tu grupu, ovaj članak je za vas. Donosimo vam korisne savete kako da povećate telesnu masu na zdrav način, bez štete po organizam.

Zašto ne možete da se ugojite?

Pre nego što krenete sa programom gojenja, važno je razumeti uzroke vaše mršavosti. Najčešći razlozi su:

• Brzi metabolizam - neki ljudi jednostavno imaju ubrzan metabolizam koji brzo sagoreva kalorije
• Genetika - ako su vam roditelji bili vitki, verovatno ste i vi takvi
• Nedovoljni unos kalorija - možda ne jedete dovoljno hrane da biste stvorili višak kalorija
• Stres i anksioznost - psihički problemi često dovode do gubitka apetita
• Zdravstveni problemi - problemi sa štitnom žlezdom, probavnim traktom ili drugi medicinski faktori

Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje

Da biste se zdravo ugojili, potrebno je da:

1. Povećate dnevni unos kalorija - unosite više kalorija nego što trošite (minimum 500 kalorija više dnevno)
2. Jeste češće - 5-6 obroka dnevno umesto standardna 3
3. Birajte hranu bogatu hranljivim sastojcima - kvalitetne proteine, zdrave masti i kompleksne ugljene hidrate
4. Povećajte unos proteina - minimum 1.5g proteina po kilogramu telesne težine
5. Ne preskačite obroke - redovnost je ključna za postizanje rezultata

Najbolje namirnice za gojenje

Evo liste hrane koja vam može pomoći da se zdravo ugojite:

Proteini:

• Crveno meso (govedina, junetina)
• Piletina i ćuretina
• Ribe (losos, tunjevina, skuša)
• Jaja (celo jaje, ne samo belance)
• Mlečni proizvodi (puno mleko, sir, jogurt)
• Mahunarke (sočivo, grah, pasulj)

Zdrave masti:

• Avokado
• Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)
• Seminke (lan, chia, suncokret)
• Maslinovo ulje
• Kokosovo ulje

Kompleksni ugljeni hidrati:

• Pirinač (naročito smeđi)
• Krompir i batat
• Testenina od celog zrna
• Hleb od celog zrna
• Ovsene pahuljice
• Quinoa

Kalorično voće i povrće:

• Banane
• Grožđe
• Mango
• Suvo voće (urme, smokve, kajsije)
• Kukuruz
• Grah

Primer dnevne ishrane za gojenje

Evo kako bi mogao da izgleda vaš dnevni jelovnik:

Doručak:

Omlet od 3 jaja sa sirom i avokadom, parče hleba sa maslacem, banana i čaša mleka

Užina:

Proteinski napitak (mleko, banane, bademi, med), šaka mešanih oraščića

Ručak:

Pileća prsa sa pirinčem i povrćem, salata sa maslinovim uljem, komad torte

Popodnevna užina:

Sendvič sa tunjevinom i majonezom, voćni sok

Večera:

Losos sa krompirom, salata, jogurt sa medom i orasima

Pred spavanje:

Čaša mleka sa medom i plazmom

Vežbe za povećanje mišićne mase

Da biste se zdravo ugojili i oblikovali telo, neophodno je da uključite i fizičku aktivnost. Najbolje su vežbe sa tegovima koje podstiču rast mišića:

• Čučnjevi sa tegovima - za noge i zadnjicu
• Mrtvo dizanje - za celo telo
• Benc pres - za grudi
• Veslanje - za leđa
• Sklekovi - za gornji deo tela

Vežbajte 3-4 puta nedeljno, sa progresivnim opterećenjem. Počnite sa manjim tegovima i postupno povećavajte.

Dodaci ishrani koji mogu pomoći

Neki suplementi mogu podržati vaš cilj gojenja:

• Proteinski prašci - pomažu u unosenju dodatnih proteina
• Kreatin - povećava snagu i mišićnu masu
• Omega-3 masne kiseline - podržavaju zdravlje i apetit
• Vitamin B kompleks - poboljšava metabolizam i apetit
• Pivski kvasac - bogat vitaminima B kompleksa

Česta pitanja o gojenju

Da li mogu da se ugojim jedući brzu hranu?

Iako ćete se verovatno ugojiti od brze hrane, to nije zdrav način. Dobićete više masnoće nego mišića i rizikujete zdravstvene probleme.

Koliko vremena je potrebno da se prime rezultati?

Realno očekujte 0.5-1kg nedeljno. Brže gojenje često znači više masti nego mišića.

Zašto mi kilaža varira?

Normalno je da kilaža varira 1-2kg tokom dana zbog vode, ishrane i drugih faktora. Merite se u isto vreme, najbolje ujutru.

Da li moram da jedem na silu?

Ne, ali morate da jedete redovno i u dovoljnim količinama. Postepeno povećavajte obroke.

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje i doslednost. Ključ je u pravilnoj ishrani sa viškom kalorija, redovnim vežbama i zdravom životnoj stilu. Ako imate ozbiljnih problema sa gojenjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.

Zapamtite - svako telo je jedinstveno. Nemojte se porediti sa drugima i fokusirajte se na postizanje svojih ličnih ciljeva na zdrav način.