Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje predstavlja rekreacijsku aktivnost koja podrazumeva hodanje uz pomoć specijalnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde je dugo bila poznata kao letnja verzija skijaškog trčanja. Danas je postala popularna širom sveta zahvaljujući svojoj jednostavnosti i brojnim zdravstvenim prednostima.

Za razliku od običnog hodanja, nordijsko hodanje angažuje oko 600 mišića što rezultira 20-55% većim potroškom kalorija. Ova aktivnost je pogodna za sve uzraste i ne zahteva posebnu fizičku spremu.

Prednosti nordijskog hodanja

• Efektivno sagorevanje kalorija (do 55% više nego obično hodanje)
• Angažovanje gornjeg dela tela (90% mišića)
• Smanjenje opterećenja zglobova i kičme
• Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
• Pristupačnost - može se praktikovati na svim terenima
• Niska cena opreme

Kako izabrati prave palice za nordijsko hodanje

Ključni element za nordijsko hodanje su specijalne palice koje se sastoje od 2 ili 3 dela i mogu se podesiti po visini sa preciznošću do centimetra. Postoje tri osnovna tipa:

Teleskopske palice

Najpopularniji izbor sa podesivom dužinom. Cena kvalitetnih teleskopskih palica kreće se oko 50 evra.

Fiksne palice

Čvršće konstrukcije, ali bez mogućnosti podešavanja visine.

Treking palice

Specifične za planinarenje sa posebnim vrhovima koji ne klize na kamenju.

Važno: Nikada ne koristite skijaške palice za nordijsko hodanje jer nisu dizajnirane za tvrde terene i mogu biti opasne.

Tehnika nordijskog hodanja

Osnovna tehnika podrazumeva prirodan hod gde se palice koriste za potiskivanje, angažujući ruke i gornji deo tela. Evo koraka za pravilno izvođenje:

1. Držite palice blizu tela pod uglom od 60 stepeni
2. Korak započnite petom pa tek onda prednjim delom stopala
3. Ruke i noge treba da rade u suprotnim smerovima (leva noga - desna ruka)
4. Palice koristite za potiskivanje, a ne samo za oslanjanje
5. Držite leđa ravna, a ramena opuštena

Nordijsko hodanje za mršavljenje

Za optimalno sagorevanje masnoća, važno je održavati puls u zoni od 115-135 otkucaja u minuti. Saveti za efikasno mršavljenje:

• Hodajte najmanje 30 minuta dnevno
• Kombinujte brže i sporije faze hodanja
• Povećajte intenzitet usponima ili hodanjem po neravnom terenu
• Koristite palice za veće angažovanje mišića
• Kombinujte sa zdravom ishranom

Tri puta nedeljno po 30 minuta nordijskog hodanja može dovesti do gubitka od ~350 kalorija po treningu.

Oprema za nordijsko hodanje

Osim palica, važno je obratiti pažnju i na drugu opremu:

Obuća

Udobne sportske patike sa dobrom amortizacijom su sasvim dovoljne za ravne terene. Za planinske staze potrebne su specijalne treking patike sa:

• Profilisanim đonom koji ne klizi
• Dovoljno prostora za prste (8mm razmaka)
• Dobrom ventilacijom

Odeća

Odaberite laganu, prozračnu odeću po principu "slojeva" kako biste mogli da se prilagođavate promenama temperature.

Dodatna oprema

• Pulsmetar za praćenje intenziteta vežbanja
• Ranac sa vodom i osnovnim priborom
• Šešir i krema za sunce leti

Zdravstvene prednosti redovnog hodanja

Nordijsko hodanje nije samo za mršavljenje - ima brojne zdravstvene benefite:

• Smanjuje rizik od infarkta za 30% (30 minuta dnevno)
• Pomaže u regulisanju krvnog pritiska (cilj 115/75)
• Povećava nivo dobrog holesterola (HDL)
• Poboljšava cirkulaciju i rad organa
• Smanjuje stres i poboljšava raspoloženje

Saveti za planinsko hodanje

Ako koristite nordijsko hodanje kao pripremu za planinarenje, imajte u vidu:

• Za uspone koristite jednu palicu, za spust dve
• Prilagodite dužinu palica terenu (duže za spust)
• Planirajte rute prema svojim sposobnostima
• Hodajte ujutro ili naveče tokom letnjih vrućina
• Ponesite dovoljno vode i zaštitu od sunca

Često postavljana pitanja

Da li mogu koristiti skijaške palice?

Ne, skijaške palice nisu prikladne jer imaju drugačije vrške i nisu dizajnirane za tvrde terene.

Koliko često treba vežbati?

Optimalno je 3-5 puta nedeljno po 30-60 minuta.

Da li je potrebna posebna obuka?

Tehnika je jednostavna, ali preporučuje se konsultacija sa instruktorom za početnike.

Zaključak

Nordijsko hodanje predstavlja jednu od najzdravijih i najpristupačnijih formi rekreacije koja kombinuje kardio trening sa angažovanjem skoro svih mišićnih grupa. Zahvaljujući korišćenju palica, smanjuje se opterećenje zglobova dok se istovremeno povećava efikasnost treninga. Bez obzira na uzrast ili fizičku spremu, nordijsko hodanje može biti odličan izbor za sve koji žele da poboljšaju svoje zdravje, izgube višak kilograma ili jednostavno uživaju u prirodi.

Počnite sa kratkim šetnjama od 20-30 minuta 3 puta nedeljno, pa postupno povećavajte intenzitet i trajanje. Kombinujte nordijsko hodanje sa zdravom ishranom i dovoljno sna za optimalne rezultate.